夜勤明けの看護師はどう過ごしてる？ 健康的に生活するための方法も紹介

多くの看護師にとって「夜勤」は避けては通れない働き方。夜勤は手当が支給され、給与面でのメリットは大きいですが、身体的にも精神的にも負荷が大きいのも事実です。

夜勤時の仕事の負担の大きさや生活リズムの乱れなどの悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。つらい夜勤を乗り切り、充実した生活を送るために重要なのは夜勤後の過ごし方です。今回は、夜勤があっても健康的に生活できる夜勤明けの過ごし方をご紹介します。

• 夜勤を乗り切るためのポイント
• 夜勤後にリフレッシュするためのポイント
• おすすめの夜勤明けの過ごし方
• 夜勤がつらい時の対処法
• まとめ

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夜勤を乗り切るためのポイント

まずは日勤より多い業務量に加えて患者さまの急変などのトラブル対応も業務範囲となり、負担が大きい夜勤を乗り切るために押さえておきたいポイントを紹介します。

体調を万全にしておく

長時間の夜勤には体力が必要です。緊張やトラブルにより、仮眠休憩ができないこともあります。夜勤中でも常に適切な判断ができるよう、夜勤前に十分な睡眠と栄養を摂り、体力をつけて体調を万全にしておくことが大切です。

情報収集を念入りに行う

スタッフが少ない夜間は応援を呼べるとも限らないため、できるだけ自分で対処できるよう工夫しましょう。

特に事前の情報収集は念入りに行っておくことが重要です。患者さまの病態や状態、治療方針などは詳細をしっかり把握し、当日の日勤看護師からの引継ぎは丁寧に受けるようにしましょう。

また、緊急時も落ち着いて対応できるよう、トラブルが起きた場合誰に連絡を入れ、どのように対処するか確認しておくと安心です。

仮眠休憩にも工夫を

夜勤時には、仮眠休憩中の過ごし方も重要です。休憩の間にうまく仮眠をとれるよう工夫すると、夜勤中の負担が軽減されます。

具体的には、仮眠前に軽いストレッチを行う、仮眠中にアイマスクをする、すっきりと起きられるよう仮眠時間を調整するなどの方法があります。

可能なら2時間、無理なら10分程度でも仮眠をとれると良いとされています。仮眠に集中できず悩んでいる方は、リラックスできる方法を模索しましょう。

▼参考資料はコチラ
コラム | ヘルシーワークプレイス（健康で安全な職場）| 日本看護協会

夜勤後にリフレッシュするためのポイント

身体的にも精神的にも負担が大きい夜勤は、その後の過ごし方も大切です。夜勤明けの時間でリフレッシュするためのポイントを紹介します。

できるだけ日光を浴びる

夜勤専従でない場合は、体内時計は日勤に合わせましょう。体内時計の調整に重要となるのが「光」です。

夜勤明けであっても自宅に帰る際などに日光を浴びる習慣をつけ、生活リズムを整えると夜に良質な睡眠ができます。日々の疲れもとれやすくなるでしょう。

質の高い睡眠をとる

夜勤後は睡眠不足による疲労が大きいため、睡眠の質が重要になります。昼間に仮眠をとる場合は、光・音・時間を意識しましょう。

カーテンを閉め、睡眠中は直射日光を浴びないようにすると眠りに入りやすくなります。また、スマートフォンやパソコンなどの液晶からのブルーライトも睡眠の約2時間前から控えると良いでしょう。どうしても難しい場合はブルーライトカット機能の活用がおすすめです。

また、できるだけ静かな環境で眠るようにすると途中覚醒を防ぐことができます。

時間については、人の睡眠のサイクルを意識しましょう。人の睡眠状態は、ノンレム睡眠とレム睡眠の二つで構成されています。睡眠は深い眠りであるノンレム睡眠からスタートした後、脳が活発に動くレム睡眠が約90分周期で現れます。

夜勤明けの仮眠はレム睡眠のタイミングで目覚めるよう、90分サイクルで時間を決めるのがおすすめです。

消化の良い食事を意識する

身体的に負担が大きい夜勤後は、消化機能も低下しています。夜勤明けにとる食事は胃腸に優しいものがおすすめです。

揚げ物やケーキなどの消化に悪いものは控えましょう。また、カフェインも摂取する時間によっては睡眠に影響を与えます。コーヒーや紅茶は仮眠後や夕方ごろに楽しみましょう。

リラックスできる時間を過ごす

身体的な負担と精神的なストレスが大きい夜勤後は、自分が好きなことをして癒される時間を作ることも大切です。

散歩して自然に触れる、落ち着いたカフェでゆっくり過ごす、マッサージを受ける、ショッピングをするなど、自分らしく楽しい過ごし方を考えておきましょう。

おすすめの夜勤明けの過ごし方

夜勤がある看護師は、夜勤明けの過ごし方によって生活の質が大きく変わります。

確実に疲れをとって翌日に備えたい方と趣味などに時間を使いたい方、それぞれにおすすめの夜勤明けの過ごし方を紹介していきます。

しっかり疲れがとれる過ごし方

夜勤が終わったら、帰宅して身体に優しい食事をとりましょう。その後、できればゆっくりと湯船に浸かって身体を温め、ストレッチを行い仮眠の準備を整えます。

その後は質の良い仮眠をとります。長時間の仮眠は逆に体に負担をかけるため、3時間程度にとどめておきましょう。

仮眠から目覚めたら朝食扱いとなる食事の後、のんびりと過ごしましょう。カフェで過ごす、読書や映画鑑賞などの趣味に時間を使うのも良いですし、マッサージや岩盤浴などの身体の疲れを癒せる過ごし方がおすすめです。

夜は、夕食・入浴の後、いつもより早めに就寝すると翌日の仕事もしっかりとこなせるでしょう。

時間を有効活用できる過ごし方

好きなことをしてアクティブに過ごしたい方も、消化に良いものを意識した食事の後、軽くシャワーを浴びて仮眠をとるようにしましょう。

レム睡眠に切り替わったタイミングで起床すると効率よく動けるため、1時間半程度の仮眠がおすすめです。

仮眠後は朝食をとり、運動やショッピング、友人と過ごすなど好きなように過ごしましょう。楽しく過ごすことで精神的な疲労を吹き飛ばせるでしょう。

夕食後はいつもより早くお風呂に入り、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。夜勤明けにアクティブに活動すると身体には疲労が蓄積されています。翌日の仕事に支障をきたさないよう、ぐっすり眠って疲れをとりましょう。

夜勤がつらい時の対処法

休憩時間や夜勤前後の過ごし方を工夫しても、どうしても体に合わずつらいという方のために、対処法をご紹介します。

長期休暇を取る

夜勤をこなすには体調管理が必須です。身体に合わない夜勤続きで体調に影響が出ている場合は、長期休暇を取得できないか相談しましょう。

一度生活リズムを立て直して体調を整えると、夜勤に上手く対応できるようになるかもしれません。

日勤のみで働けないか相談する

無理をして身体を壊す前に、自分に合った働き方を探すことが大切です。

体力面や精神面などの理由でどうしても夜勤に耐えられないという方は日勤のみに変更できないか相談すると良いでしょう。シフトの調整で夜勤の日数を減らすなどの対処をしてもらえる場合もあります。

夜勤なしの職場に転職する

病棟管理を行う総合病院などでは夜勤を含めた働き方が必須である場合も多いです。その場合、夜勤のない職場への転職も考えてみましょう。

病院やクリニックの外来看護師や、訪問看護や施設看護師など、夜勤なしの職場にも様々な種類や働き方があります。自分が譲れない条件から、働きやすい環境を模索してみましょう。

まとめ

今回は、健康的な生活のための夜勤明けの過ごし方を中心に解説しました。ポイントを押さえつつ、自分に合った夜勤明けの時間の使い方を考えてみましょう。

また、工夫をしても負担が大きいと感じる場合は職場で相談すると良いでしょう。現在の職場で夜勤が避けられない場合、夜勤のない職場に転職するのも一つの手です。

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